Redovita tjelesna aktivnost važna je za zdrav fizički i mentalni razvoj mladih ljudi, kao i za očuvanje njihovog zdravlja. Međutim, zbog obaveza u školi, predavanja i ispita, ponekad nije lako pronaći dovoljno slobodnog vremena za vježbanje ili odlazak u teretanu. U takvim situacijama, jedno od rješenja je vježbanje kod kuće.
U ovom tekstu ćemo vam pružiti smjernice koje vam mogu pomoći da se bolje organizirate i počnete redovito trenirati bez potrebe da svakodnevno idete u teretanu. Evo šta je bitno ako želite postići određenu razinu kondicije i uvijek se osjećati dobro u svom tijelu.
Pravilna ishrana je pola treninga
Zamislite situaciju: stojite ispred ogledala sa tegovima u rukama, spremni da transformišete svoje tijelo. Zvuči jednostavno, ali… Prije nego krenete sa podizanjem težina, morate znati kako pravilno oporaviti tijelo nakon treninga i uvijek imajte na umu da ishrana igra ključnu ulogu u oporavku. Zaboravite na “junk food” i naučite nekoliko bitnih stvari o ishrani i oporavku kako biste sami osmisliti zdrav jelovnik koji uz pravilnu tjelovježbu jača vaš organizam i održava vas u dobroj formi.
Proteini
Proteini su ključni za izgradnju mišića. Preporučuje se unijeti između 1,5 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine svakodnevno. Bez obzira na to da li vježbate tog dana ili ne, nastojte unijeti dovoljno proteina svaki dan. To znači da biste, ako imate 80 kilograma, trebali unijeti između 120 do 176,6 grama proteina dnevno za najbolje rezultate. Najbolji izvori proteina su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke (grah, leća, slanutak) i orašasti plodovi, a također možete koristiti i sirutku kao izvor proteina.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati će vam pomoći da izdržite zahtjevne treninge i osigurate vašem tijelu potrebno “gorivo” prije i poslije vježbanja.
Složeni ugljikohidrati sa niskim glikemijskim indeksom preporučuju se prije treninga jer se sporo vare i pružaju energiju bez obzira na intenzitet treninga. Namirnice bogate složenim ugljikohidratima uključuju zobene pahuljice, raženi kruh, smeđu rižu, integralnu tjesteninu…
Nakon treninga konzumirajte jednostavne ugljikohidrate sa visokim glikemijskim indeksom. Oni se brzo vare i pružaju tijelu laku nadoknadu energije nakon treninga. Ova grupa namirnica uključuje svježe voće poput banana, jabuka, bobičastog voća, grožđica, jogurta i mlijeka.
Masti
Masti su potrebne za proizvodnju hormona, uključujući testosteron koji je važan za rast mišića. Međutim, važno je uzimati zdrave masti poput onih koje se nalaze u avokadu, maslinovom ulju, orašastim plodovima i sjemenkama.
Na kraju, voda je bitna za sve tjelesne funkcije, uključujući rast mišića. Pijte vodu redovno tokom dana, posebno oko treninga.
Trening za početnike – ono što trebate znati
Kako biste pravilno vježbali, morate razumjeti nekoliko osnovnih smjernica za izradu efikasnog plana treninga. Također, bit ćete u mogućnosti procijeniti da li vaši treninzi su dovoljno intenzivni da potaknu rast mišića i kako znate da vaši mišići rastu. Evo kako to ćete znati trenirate adekvatno.
Ključno je shvatiti zašto mišići rastu. Mišići rastu pod određenom napetosti koja uzrokuje manje oštećenja u mišiću. Tokom treninga, oštećujemo mišiće kako bismo potaknuli njihov rast koji se događa tokom oporavka nakon vježbanja. Drugim riječima, treniramo u teretani kako bismo rasli kod kuće kroz oporavak koji mora biti adekvatan. Minimum potreban za oporavak jednog mišića je 48 sati.
Ovdje uključujemo koncept “progresivnog opterećenja”. Progresivno opterećenje znači da trebate biti malo bolji u svakom sljedećem treningu u odnosu na prethodni. Na primjer, ako radite 3 serije po 10 sklekova prvog tjedna, sljedeći tjedan trebate barem napraviti još jedan sklek u svakoj seriji. Ili dodajte malo težine na isti broj ponavljanja kao prvog tjedna. Na primjer, opteretite leđa s 5 kg i napravite opet 3 serije po 10 sklekova. Dva glavna načina praćenja napretka su dodavanje ponavljanja i dodavanje težine. Ako uspijete u ovome, sigurno znate da vaši mišići rastu.
Da bi trening bio efikasan, jedna mišićna skupina ne bi trebala imati više od 8 radnih serija, ali ni manje od 5. Istraživanja su pokazala da ovaj raspon serija daje najbolje rezultate u rastu mišića za sve vježbače, bez obzira na njihov nivo iskustva.
Jedna serija, prilikom kućnog treninga, ne bi trebala imati manje od 3 ponavljanja, pri čemu ta tri ponavljanja vode ka mišićnom rastu samo ukoliko se rade do otkaza. S druge strane, jedna serija ne bi trebala imati više od 30 ponavljanja, jer to više ne bi bio trening za izgradnju mišića, već trening za izdržljivost. Dakle, svaku seriju radite do par ponavljanja i potpunog neuspjeha (tj. kada ne možete izvesti određeni pokret ili ga ne možete izvesti ispravno). Ovo su osnove koje morate znati kada kreirate svoj plan i program. Kako bi bilo koji plan efikasan i doveo vas do cilja i željene forme, važno je kontinuirano pratiti svoj napredak.
Ali kako primijeniti sve to kod kuće?
Trening kod kuće
Predlažemo da slijedite plan treninga nazvan Gornji-Donji. Drugim riječima, jedan dan se fokusirate na gornji dio tijela, dok drugi dan radite vježbe za donji dio tijela. Važno je ne zanemariti rad na donjem dijelu tijela jer je to ključno za simetričnu i skladnu figuru.
Ukoliko vam se ne sviđa ova podjela mišića po treningu, slobodno je prilagodite. Također, vježbe nisu fiksne. Jedna od prednosti treninga kod kuće je njegova prilagodljivost, tako da uvijek možete odabrati vježbe koje su vam najvažnije.
Evo primjera plana koji možete slijediti (možete odrediti samo broj ponavljanja slijedeći gore navedene smjernice):
Gornji dio tijela
- Sklekovi 3 serije
- Sklekovi na uzvisini 3 serije
- Spuštanje na stolici za triceps 3 serije
- Letenje 5 serija
- Superman 3 serije
- Australski redovi 3 serije
- Biceps 3 serije (sa tegovima, bučicama ili drugim teškim rekvizitom).
Donji dio tijela
- Bugarski čučanj 2 serije
- Serija koraka 2
- Nordijski curl 3 serije (malobrojni vježbači mogu ovu vježbu uspješno izvesti, spustite se koliko god možete)
- Rumunjsko mrtvo dizanje 3 serije
- Čučanj 2 serije do otkaza
- Plank 3 serije.
Rekviziti za kućni trening
U kućnom okruženju možete postići odlične rezultate, ali pravilno raditi leđa podrazumijeva i zaštitu kralježnice. Šipka za vuču vam pruža mogućnost vježbanja vuč
Izvor: ( beleske.com / eBit.hr )
