Dobrobiti voća i povrća - 10 benefita za zdravlje

Dobrobiti voća i povrća – Uvod

U ovom uputstvu pročitajte kako pojačati imunitet na prirodne načine, uz pomoć voća i povrća. Trenutno uz uvjete u kojima se nalazimo, ne možemo se previše kretati i hodati po dućanima pa smo vam odlučili napisati ovo uputstvo i izdvojiti neke namirnice koje su idealne za jačanje imuniteta a pritom se mogu i duže čuvati.

Na početku pandemije većina građana se opskrbila stvarima koje mgu dugo stajati, kao što su tjestenina, riža, brašno, trajno mlijeko, meso i puno različite konzervirane hrane. Svjesni smo da to nije jelovnik koji zadovoljava naše hranidbene potrebe. Važno je odabrati voće i povrće koje može dugo izdržati ili se može zamrznuti, da ne moramo neko vrijeme ponovno ići u kupovinu.

Brokula

Brokula je nutrijentima jedna od najbogatijih namirnica. Kada bismo morali odabrati samo jedno povrće, to bi bila brokula. Sadrži vitamin K, magnezij, kalij, folat, krom i vitamin C. Dobrobiti brokule počinju već u crijevima, povećava se broj dobrih bakterija a to vodi poboljšanju imuniteta i zdravijim crijevima.

Kao signal općeg zdravstvenog stanja, vrlo je važno i zdravlje probavnog sustava jer ima velik utjecaj na naše raspoloženje i na moždane funkcije, utječe i na tjelesnu težinu, također i na zdravlje zglobova – kako govori liječnik Rangan Chatterjee u knjizi “The Four Pillar Plan”.

Kako bismo od brokule dobili najbolje, ne trebamo je peći niti pržiti, najbolje ju je kuhati na pari. Kada je brokula mlada, može je se jesti i sirovu na salatu. Koncentrat dobrih sastojaka su klice brokule. Brokula ima godišnje dvije sezone, to je prvi dio ljeta i prvi dio jeseni. Brokulu možemo nabaviti u redovnoj ponudi u dućanima, a možemo ju kupiti i zamrznutu.

Ako ju kupite kao svježi proizvid, čuvajte ju u hladnjaku u plastičnoj vrećici, do 4 dana. Možete ju i zamrznuti, operite ju, podijelite na cvijetiće, pa ju blanširajte 2-3 minute. Isperite hlanom vodom i ostavite da se osuši na krpi. Nakon toga ju možete zamrznuti. Brokula može biti zamrznuta do 12. mjeseci, ali pri tome se smanjuje količina nekih mikronutrijenata. Isto možete postupiti i sa cvjetačom.

Špinat

Špinat sadrži folat, vlakna, vitamine A i C, magnezij, željezo.. Špinat je jedan od najboljih izvora vitamina K, važnog za dravlje kostiju. U 100 grama svježeg špinata četverostruka je preporučena dnevna doza ovog vitamina. U jednoj šalici špinata je 330% prepoučene dnevne količine vitamina A, koji je jako važan za borbu protiv infekcija, te za održavanje dobrog imunosnog sustava i dišnih organa.

Treba napomenuti da špinat sadrži oksalnu kiselinu, a njeni klistalići mogu začepiti bubrežne kanale pa se bubrežnim bolesnicima nikako ne preporučije ova namirnica. Djelovanje oksalne kiseline ublažavamo kroz pripremu špinata sa mlijekom, jer se kiselina veže sa kalcijem pa nastaje spoj koji se izlučuje iz organizma.

Najviše ćemo od špinata dobiti ako ga kratko prokuhamo u vodi. Preporučava se i kuhanje na pari, te s uljem ili pirjanje, ne dugo da sačuvamo sve vrijedne sastojke. Mladi špinat može se jesti sirov. Špinat kuhanjem gubi veliku količinu vode, za jednu porciju možemo računati da nam je potrebno 450 g sviježe namirnice.

Sezona špinata traje skoro cijelu godinu, od ožujka do studenog. Možemo ga kupiti i smrznutog, ali su mu aroma i okus ipak nešto slabiji. Zamrznuti špinat možete i sami, podijelite i očistite listove, pa ih blanširajte 3 min. Isperite, ocijedite i ostavite da se osuši, nakon toga ga narežite, podijelite u vrećice i spremite u zamrzivać. Isto možete postupiti i sa blitvom.

Kelj

Kelj je bogat mineralima, manganom, kalcijem, željezom i magnezijem. Izvrstan je izvor vitamina K, C, B, A i beta-karotena. U 100 g svježeg kelja ima 120 miligrama vitamina C, što je gotovo dvostruki preporučeni dnevni unos. Svježi kelj nam je dostupan gotovo cijelu godinu, dok mu je sezona od kasne jeseni do početka proljeća. Valja istaknuti da i nakon kuhanja u kelju ostaje velika količina vitamina C.

Svježi kelj u kuhinjskom papiru i u plastičnoj vrećici možemo u hladnjaku čuvati nekoliko dana. Ukoliko ga želimo duže sačuvati, možemo ga i zamrznuti. Kelj kratko blanširamo, ohladimo, isperemo, ocijedimo a kada se osuši narežemo ga i zamrznemo u vrećicama.

Cikla

Cikla je slatkasto povrće, divne tamnocrvene boje, koje jedemo najčešće kao salatu. Jako je ukusan i cijenjen sok od cikle. Cikla je jedan od najpoznatijih prirodnih lijekova protiv anemije, za detoksikaciju, za spuštanje visokog krvnog tlaka, te za podizanje obrambenih snaga organizma.

Cikla je niskokalorična. U 100 g svježe namirnice ima samo 36 kalorija. Obiluje mineralima kao što su klacij, magnezij, kalij, fosgor, mangan, željezo, jod, kobalt, selen, folati, vitamin C i B. Svi ovi sastojci jako su važni za podršku pravilnog rada imunosnog sustava. Sok od cikle potiće rad jetre, a samim time i ubrzava izlučivanje štetnih tvari iz organizma. Prehrambena vlakna iz cikle pospješuju rad probave. Urin nakon konzumacije cikle može dobiti ružičastu boju, ako se pigmenti ne razgrade, ali to je posve bezopasna pojava.

Najbolje je cikli produljiti vijek trajanja ako ju skuhamo i zamrznemo. Ciklu kuhamo u kori , koja se vrlo lako skida. Narežite ju, podijelite u vrećice i zamrznite.

Kiseli kupus

Fermentirani kupus, odnosno kiseli kupus, svakako zaslužuje koji redak zbog svojih dobrobiti za čovjekovo zdravlje, također i zbog trajnosti, vrlo ga je lako čuvati i velik je izvor vitamina. Najbolje mu paše temperatura od 0 do 4°C. Na toj temperaturi će sačuvati sva svoja svojstva i do 8. mjeseci. U njemu uopće nema masnoća.

U cca 150 g ima samo 27 kalorija. Obilije značajnim količinama vitamina B6, B9, kalij, bakar i mangan. Bakterije koje se razvijaju u fermentaciji kiselog kupusa važne su za dobro zdravlje, pomažu u lakšem probavljanju hrane, te pomažu sposobnosti crijeva da apsorbiraju više vitamina i minerala.

Kiseli kupus ima veliku važnost za čuvanje imuniteta. Ukoliko redovito jedemo kiseli kupus (i druge fermentirane namirnice) spriječavamo rizik od pojave infekcija. Ako se ipak razbolite, jedenje probiotičkih namirnica pospješuje bržem oporavku.

Kupus

Kupus je vitaminsko-mineralna bomba. Možemo ga kupiti cijele godine i to je zaista odlično. U šalici cca 90 g sirovog zelenog kupusa je samo 22 kalorije i 54% dnevne preporučene količine vitamina C. U šalici crvenog kupusa ima ga 30% više.

Kupus je izvrstan izvor folata, kalcija, vitamina B6, kalija, mangana, magnezija, te manje kličine vitamina A, željeza ivitamina B2. Unatoč svim ovim nutrijentima kupus je zapravo podcijenjen, a sada je prilika da to ispravimo. U ovom trenutku (koronavirusa) kupus nam je zapravo najzanimljivija namirnica radi visokog sadržaja vitamina C.Vitamin C je moćan antioksidans koji umanjuje štetu nastalu u organizmu. Vlaknima je vrlo bogat pa je odličan za zdravo funkcioniranje probave.

Kupus je lako uvrstiti u prehranu. Možemo ga jesti na salatu, u juhama, varivima, kao prilog mesu i kao ukiseljenog. Svježi kupus, dozrio u proljeće, može se čuvati oko tjedan dana na suhom i hladnom. Dok kupus koji je dozrio u jesen, može se čuvati i puno duže.

Češnjak

Češnjak ima zaista puno dobrih učinaka na ljudsko tijelo. Ima protuvirusna, protugljivična i antibakterijska svojstva, koja pojačavaju rad imusnosnog sustava organizma. Češnjak je važan u prevenciji obolijevanja, skračuje vrijeme bolovanja, te ublažuje simptome. Smatra se da je za ljekovito djelovanje potrebno jestibarem jedan češanj 2-3 puta na dan. Kada termički obrađujete češnjak, preporučava se povečati količinu. Nemojte računati samo jedan češanj po osobi. Uzimate li suplemente, normalna doza je od 600 do 1200 mg na dan i ne smije se prekoračiti, jer može djelovati toksično.

Svježi češnjak čuvajte na hladnom, suhom i mačnom mjestu, važno je da ima zraka. U tim uvjetima može trajati do 3. mjeseca. nakon što otvorimo glavicu češnjaka, rok se skračuje na nekoliko dana. Pazite da mu ne bude niti prehladno, jer na temperaturi ispod 4 °C jer će početi klijati

Naranče

Sok od naranče odličan je izvor vitamina C. U čaši soka sadrži čak 52% dnevne preporučene količine vitamina C. Sadrži i velike količine vitamina B skupine, te kalija, minerala, magnezija i kalcija. Radi omjera vitamina i minerala naranča pomaže u uklanjanju toksina izorganizma. Najpoznatiji sastojak naranče, vitamin C, sudjeluje u mnogim procesima u organizmu; ubrzava metabolizam, ima antioksidativno djelovanje, pospješuje resorpciju željeza…

Vitamin C također je važan za dravlje kože, proizvodi kolagen, pa tako koža postaje zaštitna i neprobojna barijera za brojne patogene. Iz jedne čaše svježeg soka dobiti ćete 498 internacionalnih jedinica vitamina A, što je 20% preporučenog dnevnog unosa. Naranča obiluje i folatima, odnosno vitaminom B9, koji su važni za zdrav rast tjelesnih stanica i proteina. Slab imunitet usko je povezan sa niskim razinama folata, objavio je Linus Pauling Institute.

Jedna čaša svježeg soka od naranče osigurati će nam i 19% preporučenog dnevnog unosa folata. Dakle, jedna čaša soka od naranče ili 1-2 svježe naranče svakoga dana biti će velika podrška našem imunitetu. Naranče možemo čuvati na sobnoj temperaturi, 5-6 dana, a ukoliko ih čuvamo u hladnjaku mogu izdržati i 14 dana.

Luk

Ova namirnica je bogata nutrijentima koji podižu imunuitet, selen, sumpor, cink, vitamin C. Jedan je od najmočnijeg antioksidansa koji ima protuvirusna svojstva. Uz sve to regulira histamin, pomaže spriječiti loš kolesterol, spriječava formiranje krvnih ugrušaka, a također i pomaže u snižavanju razine šećera u krvi.

Velika prednost luka je to što ga možemo dugo čuvati na sobnoj temperaturi, na tamnom mjestu sa puno zraka. Bilo bi dobro ako imate košaru da zrak može cirkulirati oko njega. Tako ga možemo čuvati i do 3. mjeseca. Najotporniji je onaj najuobičajeniji – žuti, tj.crveni luk. Luk se može i zamrznuti. Ako se odlučite za zamrzavanje ove namirnice, potrebno ga je samo nasjeckati, bez blanširanja, ali imajte na umu da će zamrznuti izgubiti na okusu.

Đumbir

Korijen đumbira je slatkasto-ljut. Ima antibakterijska svojstva, podržava imunosni sustav. Vrlo je sličan kurkumi. Pomaže u prevenciji mučnine i smiruje želudac. Đumbir se u istočnjačkoj medicini koristi kao lijek protiv prehlade. Journal of Ethnopharmacology objavio je rezultate studije u kojoj se pokazalo da svježi đumbir prevenira napadaje i djelovanje raspiratornog sincijskog virusa, odnosno čestog uzročnika infekcija gornjih i donjih dišnih puteva. Smanjuje stvaranje sluzi kod prehlada i olakšava začepljenost dišnih puteva.

Ukoliko kombiniramo đumbir sa limetom i češnjakom u jednakim omjerima, potiskujemo djelovanje soja E. coli koji je otporan na antibiotike, pokazalo je istraživanje provedeno 2011. i objaveljeno u Annals of Clinical Microbiology and antimicrobialis. Zasebno biljke nisu pokazale takvo djelovanje.

Đumbir je najbolje čuvati u hladnjaku, u kutiji s poklopcem. Kada mu prvi put odrežete dio, brzo će propadarti, propadanje ipak možemo malo usporiti ako mjesto rezanja svaki puta posušimo kuhinjskim ubrusom. Ukoliko đumbir želimo duže čuvati možemo ga i zamrznuti. Zamrzavamo ga u vrećici. Nije ga potrebno rezati niti prije niti nakon odmrzavanja jer se vrlo lako reže i riba.

Grah

U današnoj ponudi mnogo vrsta graha, koju god sortu odaberemo, imat će učinke na snaženje imuniteta. grah je odličan izvor proteina, koji imaju važnu ulogu u izgradnji tjelesnih tkiva i stanica, a tako i stanica koje sudjeluju u imunitetu. Grah je pun folata, vitamina B skupina, kalija, magnezija, željeza, cinka, bakra, mangana i obilja vlakana, a vrlo malo masnoća.

Preporuka je jesti barem jednu šalicu tjedno, a naravno možete i više. Sezona mladog graha traje od srpnja do rujna, ali zato cijene godine možemo jesti suhi grah. Grah možemo čuvati u zatvorenoj posudi, na hladnom, tamnom i suhom mjestu, do 12. mjeseci. Postoji i konzervirani grah. Njegova je priprema puno brža i ima dulji rok trajanja, uz tek mali gubitak vrijednosnih nutrijenata.

Jabuke

Ukoliko biramo namirnice za jačanje imuniteta, svakako uvrštavamo i jabuke. Istraživanje iz 2015. godine utvrdila je da osobe koje pojedu jednu jabuku svaki dan koriste manje propisanih lijekova. Britansko istraživanje pokazalo je da redovito jedenje jabuka prorjeđuje javljanje simptoma astme, za što se smatra zaslužnim flavonoid kelin iz jabuke, koji moguće je, da otvara dišne puteve.

Jabuke su višerostruko korisne za zdravlje jer imaju puno različitih vitamina, minerala, limunska i jabučna kiselina. Jabuke ujedno i pomažu pri sprečavanju razvoja srčanih bolesti, reguliranju šećera u krvi, poboljšanju krvne slike i vida, snižavanju tlaka.. Jabuke su nam dostupne tijekom cijele godine, iako ih najviše jedemo tijekom zime i ranog proljeća. Jabuke su vrlo bogate vlaknima. Jabuka srednje veličine s korom sadrži 4,4 grama vlakana, dok oguljena sadrži 2,1 gram vlakana.

Jabuke dobro podnose čuvanje. Možete ih čuvati u podrumu, smočnici, u drvenim sanducima gdje mogu biti mjesecima u tami i uz stabilnu tamperaturu i dovoljno zraka. Ako jabuke čuvate u ladici u hladnjaku, izrdžati će nekoliko tjedana, ako ih stavite u papirnatu ili plastičnu vrećicu, jer jabuke otpuštaju plin koji pospješuje zrenje ostalog voća i povrća. Jabuke se mogu i zamrznuti; operite ih, ogulite, narežite, pokapajte limunovim sokom da ne potamne i spremite u zamrzivač.

Limun

Čim pomislimo na limun, odmah mislimo na vitamin C, čiji je odličan izvor. Prosječni plod limuna, težak 58 grama sadrži 30,7 miligrama vitamina C, 6,4 mikrograma folata, kolin, vitamin A, puno kalija, fosgor, magnezij, kalcij, željezo, baker, selen i mangan, te gavlonoide koji imaju snažna antioksidativna sredstva.

Ženama se preporučuje konzumirati 75 miligrama vitamina C dnevno, dok se muškarcima preporučuje 90 miligrama na dan. Pušaći neka tome dodaju 35 miligrama. Takav sastav donosi brojne dobrobiti za zdravlje, jača imunosni sustav.

Limun će na sobnoj temperaturi izdržati tjedan dana, a u hladnjaku i do 3 tjedna. Limunov sok možete z6amrznuti, ali pri tome imajte na umu da gubi na kakvoći.